Σωστή διατροφή για να μη σας ανεβαίνει η πίεση
Τόσο για την πρόληψη, όσο και για την αντιμετώπιση της υπέρτασης ο τρόπος ζωής και η διατροφική μας συμπεριφορά μπορεί να αποτελέσει καθοριστικό παράγοντα. Ένας εκτεταμένος όγκος επιστημονικών δεδομένων δείχνει ότι η Α.Π. μπορεί να επηρεαστεί και να βελτιωθεί τόσο από ορισμένα μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά όσο και από το συνολικό διατροφικό μοντέλο που ακολουθούμε.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση (Α.Π.) ή υπέρταση αυξάνει τις πιθανότητες ανάπτυξης καρδιοπαθειών, παθήσεων των νεφρών και εγκεφαλικών επεισοδίων. Σύμφωνα με στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, 9,4 εκατομμύρια θανάτων το χρόνο παγκοσμίως αποδίδονται στην υπέρταση. Επίσης, η υπέρταση είναι υπεύθυνη περίπου για το 45% των θανάτων λόγω καρδιοπαθειών και το 51% των θανάτων λόγω εγκεφαλικών επεισοδίων. Υπέρταση μπορεί να εκδηλώσει οποιοσδήποτε ανεξαρτήτως ηλικίας, φύλου ή φυλής και εκτιμάται ότι ένας στους τέσσερις ενήλικες έχουν υπέρταση. Επιπρόσθετα, σύμφωνα με της εκτιμήσεις, μόνο τα μισά υπερτασικά άτομα είναι ενήμερα της κατάστασής τους και από αυτά μόνο οι μισοί βρίσκονται υπό θεραπεία.
Για τον έλεγχο της Α.Π. είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε τα παρακάτω:
Νάτριο. Κλειδί για τη ρύθμιση της πίεσης του αίματος είναι η επιλογή τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και νάτριο. Η τρέχουσα σύσταση είναι να καταναλώνουμε λιγότερο από 2,3 γραμμάρια νατρίου την ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με 6 γραμμάρια (περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού) επιτραπέζιου αλατιού την ημέρα. Τα 6 γραμμάρια περιλαμβάνουν όλο το νάτριο και αλάτι που καταναλώνεται, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα και στο τραπέζι. Μάλιστα, οι μελέτες δείχνουν ότι όταν η δίαιτα περιλαμβάνει κάτω από 1,5 γραμμ. νατρίου η μείωση της Α.Π. είναι ακόμα μεγαλύτερη. Η διατροφή με τόσο χαμηλό νάτριο μπορεί να συγκρατήσει ακόμα περισσότερο την αύξηση της Α.Π. ή και να βοηθήσει τα αντιυπερτασικά φάρμακα να αποδώσουν καλύτερα.
Κάλιο. Το κάλιο αποτελεί ένα μέταλλο που θα λέγαμε ότι έχει την αντίθετη δράση από το νάτριο. Η υψηλή πρόσληψη καλίου σχετίζεται με μειωμένη πίεση αίματος. Οι μελέτες έχουν καταγράψει μια σημαντική αντίστροφη σχέση μεταξύ της πρόσληψης καλίου και της πίεσης αίματος σε υπερτασικά αλλά και σε μη υπερτασικά άτομα. Για το λόγο αυτό συστήνεται η αύξηση στην πρόσληψη καλίου, κυρίως από φρούτα και λαχανικά, σε ποσότητα που να φτάνει τα 3,5-4,6 γρ. καλίου ημερησίως. Καλές πηγές καλίου είναι η μπανάνα, η πατάτα, η ντομάτα, ο σολομός, το σπανάκι, το γάλα.
Σωματικό βάρος. Το υπερβολικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης υψηλής Α.Π. Το 60% των υπερτασικών είναι υπέρβαροι και το 20-30% της υπέρτασης σχετίζεται με την ύπαρξη παχυσαρκίας. Στην πραγματικότητα, η πίεση του αίματος αυξάνεται καθώς αυξάνεται το βάρος του σώματος. Η απώλεια ακόμη και 5 κιλών μπορεί να μειώσει σημαντικά την Α.Π. – και αυτό έχει τη μεγαλύτερη επίδραση σε εκείνους που είναι υπέρβαροι και έχουν ήδη υπέρταση. Για τα μη υπέρβαρα άτομα, η σύσταση είναι να διατηρήσουν ένα υγιές σωματικό βάρος.
Αλκοόλ. Οι μελέτες παρατήρησης και οι κλινικές μελέτες έχουν τεκμηριώσει την ύπαρξη άμεσης, δοσο-εξαρτώμενη σχέσης μεταξύ της κατανάλωσης αλκοόλ και της πίεσης του αίματος, ιδίως όταν η πρόσληψη αλκοόλ ξεπερνά τα 2 ποτά την ημέρα. Είναι σημαντικό ότι η σχέση αυτή έχει αποδειχθεί ότι είναι ανεξάρτητη από παράγοντες όπως η ηλικία, η παχυσαρκία, και το αλάτι της διατροφής. Οι συστάσεις οριοθετούν την κατανάλωση αλκοόλ ως εξής: μέχρι 2 αλκοολούχα ποτά την ημέρα στους άνδρες και μέχρι 1 ποτό ανά ημέρα σε γυναίκες.
Ασβέστιο: Σχετίζεται αρνητικά με την Α.Π. καθώς η πρόσληψη περίπου 1000 mg ασβεστίου μειώνει κατά 1,44 mmHg τη συστολική πίεση, ενώ δεν επηρεάζει ή μειώνει λίγο τη διαστολική. Οι μελέτες δείχνουν ότι όταν η πρόσληψη ασβεστίου αντιστοιχεί στις συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της Α.Π.
Άλλα θρεπτικά συστατικά. Υπάρχουν περιορισμένα δεδομένα ότι το διαιτητικό μαγνήσιο και η βιταμίνη C ελαττώνουν την Α.Π. Επίσης, η επαρκής κατανάλωση ω-3 και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων καθώς και η μείωση κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών φαίνεται ότι έχουν κάποιο όφελος στην πίεση του αίματος χωρίς να είναι απόλυτα ξεκάθαρα τα επιστημονικά δεδομένα.
Συνολικά διατροφικά μοντέλα.
- Η Δίαιτα DASH. Δυο μεγάλες κλινικές μελέτες (1997 και 2001) έδειξαν ότι ένα συγκεκριμένο διατροφικό πρότυπο ελάττωσε σημαντικά τη συστολική και διαστολική πίεση, με τα αποτελέσματα να γίνονται εμφανή μέσα 2 μόλις εβδομάδες. Το πρότυπο αυτό αποτελεί σήμερα το κύριο διατροφικό μοντέλο καταπολέμησης της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Η Δίαιτα DASH δίνει έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά (8-10 μερίδες/ημέρα) και στα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα (2-3 μερίδες/ημέρα). Επίσης, περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως, πουλερικά, ψάρια και ξηρούς καρπούς και είναι φτωχή σε λίπη, κόκκινο κρέας, γλυκά και σακχαρούχα ποτά. Κατά συνέπεια, είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, και φυτικές ίνες και φτωχή σε ολικό λίπος, κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη.
- Μεσογειακή Δίαιτα. Δύο μεγάλες μελέτες, η μελέτη EPIC και η ATTICA εξέτασαν τη σχέση της Μεσογειακής Δίαιτας και της πίεσης του αίματος. Συγκεκριμένα, η δίαιτα EPIC έδειξε ότι όσο πιο πιστά ακολουθείται το Μεσογειακό πρότυπο διατροφής τόσο πιο ευεργετικό είναι το αποτελέσμα στην Α.Π., αποδίδοντας την ευεργετική αυτή δράση στο ελαιόλαδο, τα φρούτα και τα λαχανικά. Παράλληλα, η μελέτη ATTICA έδειξε ότι η η Μεσογειακή Δίαιτα οδήγησε σε 26% χαμηλότερο κίνδυνο για υπέρταση και με 36% μεγαλύτερη πιθανότητα Α.Π. υπό έλεγχο.
Λόγω των αυξανόμενων επιπέδων της Α.Π. σε παιδιά και ενήλικες και τη συνεχιζόμενη επιδημία των καρδιαγγειακών παθήσεων που σχετίζονται με την Α.Π., απαιτούνται προσπάθειες για τη μείωση της Α.Π. τόσο σε υπερτασικά άτομα όσο και σε άτομα με φυσιολογικά επίπεδα πίεσης αίματος. Ο καθένας μπορεί να λάβει τα μέτρα του για την πρόληψη της υψηλής Α.Π. με την υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Τα μέτρα αυτά περιλαμβάνουν καταρχήν τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και μιας αξιοπρεπούς σωματικής δραστηριότητας. Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθούμε ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο, όπως, για παράδειγμα, το οικείο σε εμάς Μεσογειακό μοντέλο διατροφής. Τέλος, μειώνοντας το αλάτι στη διατροφή μας και μετριάζοντας την κατανάλωση αλκοόλ επιτυγχάνουμε πρόληψη της αύξησης ή μείωση της αυξημένης αρτηριακής πίεσης.
