Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Διδάκτωρ Χαροκόπειου Πανεπιστημίου

ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ
Χρυσοστόμου Σμύρνης 10
Πλατεία Κανάρια
Ηλιούπολη
ΤΚ: 16345
Χάρτης
ΤΗΛ: 213 0378285
ΚΙΝ: 6973025248
E-mail

Δεχόμαστε κατόπιν τηλεφωνικού ραντεβού

Το TOP 10 της καρδιάς

Ένας εκτεταμένος όγκος επιστημονικών δεδομένων έχει δείξει ότι έως και το 70% των περιπτώσεων καρδιακών παθήσεων μπορούν να προληφθούν με τις σωστές επιλογές τροφίμων. Παραθέτουμε 10 τροφές για τις οποίες τα συστατικά και οι επιστημονικές μελέτες μαρτυρούν ότι η τακτική τους κατανάλωση μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στην καρδιαγγειακή υγεία.

 

Ξηροί καρποί: Αποτελούν πολύ καλές πηγές «καλών» λιπαρών και υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών. Ειδικότερα, περιλαμβάνουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία έχουν ευεργετικό ρόλο στα λιπίδια και τη χοληστερόλη του αίματος. Τα πολυακόρεστα λιπαρά έχει φανεί ότι ελαττώνουν την «κακή» LDL χοληστερόλη, ενώ τα μονοακόρεστα, πέρα από τη μείωση της LDL, πιθανόν αυξάνουν τα επίπεδα της «καλής» HDL χοληστερόλης, που έχει προστατευτική δράση για την καρδιά μας. Επίσης, οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι στα αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή. Τα αμύγδαλα και τα καρύδια είναι στην κορυφή της λίστας των υγιεινών για την καρδιά ξηρών καρπών, καθώς «σφίζουν» από  ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και μαγνήσιο.

Ψάρια: Εδώ, το συστατικό – κλειδί για την υγεία της καρδιάς είναι τα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, για τα οποία τα ψάρια αποτελούν πολύ καλές πηγές. Τα ω-3 ασκούν ποικίλη προστατευτική δράση. Παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των αγγείων μας, καθιστώντας τα πιο ελαστικά και ελαττώνοντας τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης που συμμετέχει στο σχηματισμό της αθηρωματικής πλάκας. Επίσης, έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, κάτι πολύ σημαντικό αφού οι καρδιοπάθειες πλέον θεωρούνται φλεγμονώδεις παθήσεις. Τέλος, οι αντιπηκτικές ιδιότητες των ω-3 λιπαρών προλαμβάνουν τη δημιουργία θρόμβων που αποφράζουν τα στεφανιαία αγγεία.

Όσπρια: Είναι τόσο ευεργετικά για την καρδιαγγειακή υγεία που ο Εθνικός Οργανισμός Φαρμάκων των ΗΠΑ είχε ήδη από το 2005 εκδόσει την εξής οδηγία – «Οι δίαιτες που περιλαμβάνουν όσπρια μπορεί να ελαττώσουν τον κίνδυνο καρδιοπαθειών και καρκίνου». Τα όσπρια, λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού τους δείκτη, συνεισφέρουν στον έλεγχο του σακχάρου, στην πρόληψη του Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου ΙΙ και επομένως στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Ακόμη, τα όσπρια είναι πλούσια σε κάλιο, φυλλικό οξύ, σίδηρο και μαγνήσιο, φώσφορο, ασβέστιο και φυσικά αντιοξειδωτικά. Παράλληλα, είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και αλάτι. 

Αλκοόλ: Μπορεί να έχουμε το αλκοόλ στο μυαλό μας ως έναν παράγοντα φθοράς και τοξικότητας για τον ανθρώπινο οργανισμό, αλλά η πραγματικότητα είναι ότι η επίδραση του αλκοόλ στην υγεία είναι τελείως διαφορετική ανάλογα με την ποσότητα. Συγκεκριμένα, έχει βρεθεί ότι η ήπια κατανάλωση αλκοόλ (1 μερίδα/ημέρα για τις γυναίκες και 2 μερίδες/ημέρα για τους άνδρες) οδηγεί σε σημαντικά καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία συγκριτικά με τη μηδενική κατανάλωση. Πρέπει, όμως, να γνωρίζουμε ότι όταν ξεπερνάμε την ήπια κατανάλωση ο κίνδυνος για την υγεία μας αυξάνεται, όσο αυξάνεται η κατανάλωση.

Βρώμη: Πολύς λόγος γίνεται την τελευταία δεκαετία για την αξία της βρώμης. Η βρώμη είναι μία σημαντική πηγή διαιτητικών ινών. Ένα συστατικό των διαλυτών ινών που βρίσκονται στη βρώμη είναι οι β-γλυκάνες, οι οποίες έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα. Επίσης, η β-γλυκάνη επιβραδύνει την αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μετά από ένα γεύμα και καθυστερεί τη μείωση τους πριν από το γεύμα. Αποτέλεσμα είναι ο καλύτερος έλεγχος της γλυκόζης του αίματος και των επιπέδων ινσουλίνης που είναι απαραίτητος για την πρόληψη πολλών από τις επιπλοκές που σχετίζονται με το Διαβήτη, όπως οι καρδιοπάθειες.

Μπρόκολο: Η είσοδός του στη λίστα με τις τροφές που προστατεύουν από τις καρδιαγγειακές παθήσεις οφείλεται στην πολύ υψηλή περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικά συστατικά και ιδιαίτερα σε σελήνιο. Αποτελεί επίσης πολύ καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση της LDL-χοληστερόλης. Τέλος, η σουλφοραφάνη, μια ουσία που απαντάται στο μπρόκολο και σε μικρότερο βαθμό στο κουνουπίδι και στα λαχανάκια Βρυξελλών, ενεργοποιεί μια πρωτεΐνη που εμποδίζει το σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας, αποτρέποντας έτσι την απόφραξη των αρτηριών.

Αβοκάντο:Πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα αβοκάντο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της LDL, αυξάνοντας παράλληλα την ποσότητα της HDL χοληστερόλης στο σώμα σας.Επίσης, αυξάνουν την απορρόφηση των αντιοξειδωτικών καροτενοειδών- ειδικά το β-καροτένιο και το λυκοπένιο- τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς.

Ελαιόλαδο: Με την υψηλή περικετικότητά του σε μονοακόρεστα λίπη, καθώς και τον πλούτο του σε αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε, το ελαιόλαδο μειώνει την κακή χοληστερόλη LDL και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Τα αποτελέσματα από τη μελέτη των Επτά Χωρών, η οποία εξέτασε τα καρδιαγγειακά περιστατικά της νόσου σε όλη την υδρόγειο, έδειξε ότι ενώ οι άνδρες στην Κρήτη είχαν προδιάθεση για υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, σχετικά λίγοι πέθαναν από καρδιακή νόσο επειδή η διατροφή τους επικεντρώθηκε στα καρδιοπροστατετυτικά λίπη που βρίσκονται στο ελαιόλαδο.

Σπανάκι: Το σπανάκι μπορεί να βοηθήσει την υγεία της καρδιάς χάρη στα ευεργετικά του συστατικά, όπως η λουτεΐνη, το φυλλικό οξύ, το κάλιο και οι φυτικές ίνες. Άλλωστε, γενικά αυξάνοντας τις ημερήσιες μερίδες λαχανικών είναι βέβαιο ότι δίνει ώθηση στην καρδιαγγειακή υγεία. Η μεγάλη επιδημιολογική μελέτη “Physicians Health Study” εξέτασε περισσότερους από 15.000 άνδρες χωρίς καρδιακή νόσο για μια περίοδο 12 ετών. Εκείνοι που έτρωγαν τουλάχιστον δυόμισι μερίδες λαχανικών κάθε ημέρα είχαν περίπου 25% μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν λαχανικά. Κάθε επιπλέον μερίδα ελάττωνε τον κίνδυνο κατά 17%.

Σόγια: Η σόγια περιλαμβάνει ιδανική αναλογία ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων με ευεργετική επίδραση στο λιπιδαιμικό μας προφίλ. Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι με βάση τις τελευταίες οδηγίες της Ευρωπαϊκής Καρδιολογικής Εταιρείας, η σόγια περιλαμβάνεται, μαζί με τις φυτικές στερόλες, τις φυτικές ίνες και τα ω-3 λιπαρά οξέα, στα τέσσερα «λειτουργικά τρόφιμα» τα οποία μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.  Η σόγια, παράλληλα, αποτελεί τη βασική πηγή ισοφλαβονών, μιας ομάδας φυτικών οιστρογόνων με ισχυρή αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, η σόγια και οι ισοφλαβόνες της βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.